מה אתם באמת יודעים על ויטמין D?

לקראת הקיץ הקרב – איך ויטמין D קשור לעור והשיער שלנו? והאם רק חשיפה לשמש מספקת את כל הויטמין שאנו צריכים? אזהרת ספוילר – ככל הנראה לא. מה ניתן לעשות? בואו לגלות על הויטמין הכי קיצי שיש!

ויטמין D, ויטמין בעל יכולות נרחבות המשתתף באינספור מערכות ותהליכים בגופינו, למשל:

- מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול ומשמר רמות תקינות של סידן וזרחן בדם.

- שומר על בריאות העצמות.

- משתתף ומבקר מסלולים ותהליכים במערכת החיסונית.

- משתתף בתהליך גדילת התא.

- בקרה על תהליכים סרטניים.

- בקרה על רמת הסוכרים בדם, הפרשת האינסולין מהלבלב וירידה בעמידות לאינסולין.

- בקרה על ייצור שומנים.

קיימות 3 דרכים לקבל ויטמין D: דרך העור, התזונה ותוספי תזונה. גופינו מייצר ויטמין D בסיוע של קרני UV מהשמש. עם זאת, האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה הכריזה שקרינת UV (מהשמש), מעבר לכך שגורמת להזדקנות העור, היא גם גורם ידוע לסרטן העור, ולכן ייתכן שלא בטיחותי לקבל ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש. לכן, רופאים רבים ממליצים, בעת הצורך, על תיסוף ויטמין D באמצעות תוסף תזונתי להשגת ריכוז פלזמה מיטבי.

כמה ויטמין D צריך ביום?

משרד הבריאות ממליץ על צריכה של 800-1000 יב"ל/יום לאנשים במשקל תקין, 2000 יב"ל/יום לאנשים עם עודף משקל ו-4000 יב"ל/יום לאנשים עם השמנת יתר קיצונית. למרות ההמלצה, 92% מהישראלים צורכים ויטמין D מתחת לכמות המומלצת (ממוצע הצריכה הוא 155 יב"ל!).

מקורות ויטמין D מהמזון מועטים – דגים שמנים (סלמון, בקלה, טונה), חלמון הביצה וכבד, ומזונות מועשרים כמו חלב וגבינות (בעיקר שמנות). רמות ויטמין D מושפעות ממספר גורמים פיזיולוגיים, כגון גיל(ייצור הוויטמין פוחת עם הגיל), סוג העור, היריון והנקה. גורמים נוספים ביניהם עישון, השמנה, חשיפה נמוכה לשמש וצליאק יכולים לגרום לרמות ויטמין D נמוכות.

איך אדע אם אני צריך תוסף?

באמצעות בדיקת דם פשוטה תגלו האם ישנו חסר ומהי חומרתו. התיסוף נעשה בהתאם לחומרת החסר.

טיפ מאיתנו: רוצים לשפר את ספיגת ויטמין D? ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן, לכן נוכחות של שומן במעיים משפרת ספיגת ויטמין D, לכן מומלצת צריכה של ויטמין D (מהמזון או מתוסף) יחד עם מזון שומני כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים.

כפי שראינו, ויטמין D מעורב במגוון רחב של מערכות בגופינו, ואכן, בין היתר, בעל השפעה על השיער והעור.

ויטמין D משתתף בתהליכי בקרה בתאי גופינו, אבל חיוני במיוחד בתאים הנמצאים בעור, במעטפת שורש זקיקי השיער, הנקראים קרטינוציטים. תאי הקרטינוציטים אחראיים על ייצור החלבון המבני קרטין המעניק חוזק ויציבות. הויטמין חיוני לגדילה והתמיינות תאים אלו ולתהליך היווצרות הקרטין בתא. מחקר שבדק את חשיבות הויטמין בהקשר של צמיחת השיער מצא שנוכחות הויטמין והרצפטורים לויטמין (VDR) בגרעין התא קשורים להתפתחות שורש שיער ולמחזור זקיק השערה, בלעדיהם סיכון גבוה לנשירת שיער ושיבוש במחזור זקיק השערה. מחזור זקיק השערה הוא מעגל החיים של השערה בתומו השערה נושרת.

ויטמין D חשוב וקריטי למחזור זקיקי השיער. נמצאה עלייה בפעילות קולטני ויטמין D בתאים המייצרים את השיער בייחוד בשלב האנאגן, בו מתרחשת גדילה מהירה של סיב השערה. בעקבות כך ירידה בשגשוג ועלייה בהתמיינות הקרטינוציטים. השינויים הללו נחשבים כמשפרים את התנהלות מחזור השיער.

הודות לתכונה האנטי-דלקתית של ויטמין D, הוא מספק מגוון השפעות אנטי-אייג'ינג והשפעות המגנות על העור. הזדקנות העור האנושי מוּנעת בעיקר מתהליכים חימצוניים. ישנן עדויות מחקריות חזקות לכך שויטמין D, בסיוע של מערכת החיסון, עיכוב נזק לדנ"א, בקרה על קרטינוציטים, פעילות אנטי-חימצונית והשתתפות בהומאוסטזיס של העור, מוביל לעיכוב תהליכי הזדקנות העור.

לסיכום, ויטמין D משמעותי לפעילות נרחבת בגופינו ביניהם העור והשיער, לכן חשוב לשמור על רמה תקינה של הויטמין בדם. למרות שניתן לקבל את הויטמין בסיוע חשיפה לשמש, בעקבות הסכנות הכרוכות בכך (סרטן העור) יש הממליצים על תוסף ויטמין D.

מקורות:

1. Robbins CR. Chemical and Physical Behavior of Human Hair. Chemical and Physical Behavior of Human Hair. 2002;

2. Vitamin D and the Skin: A Review for Dermatologists. Actas Dermo-Sifiliográficas (English Edition) | 10.1016/j.adengl.2019.04.001 [Internet]. [cited 2023 Apr 19]. Available from: https://sci-hub.ru/https://doi.org/10.1016/j.adengl.2019.04.001

3. Bocheva G, Slominski RM, Slominski AT. The Impact of Vitamin D on Skin Aging. Int J Mol Sci [Internet]. 2021 Aug 2 [cited 2023 Apr 19];22(16). Available from: /pmc/articles/PMC8396468/

4. Bikle DD. Vitamin D and the skin: Physiology and pathophysiology. Rev Endocr Metab Disord [Internet]. 2012 Mar [cited 2023 Apr 19];13(1):3. Available from: /pmc/articles/PMC3687803/

5. Mostafa WZ, Hegazy RA. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. J Adv Res [Internet]. 2015 Nov 30 [cited 2023 Apr 19];6(6):793. Available from: /pmc/articles/PMC4642156/

6. Seleit I, Bakry OA, Badr E, Hassan EH. Vitamin D Receptor Gene Polymorphism In Chronic Telogen Effluvium; A Case-Control Study. Clin Cosmet Investig Dermatol [Internet]. 2019 [cited 2023 Apr 19];12:745. Available from: /pmc/articles/PMC6790134/

7. אגף התזונה, משרד הבריאות. ויטמין D וקורונה הנחיות לציבור ולמטפלים [Internet]. 2020 [cited 2023 Apr 19]. Available from: https://www.gov.il/BlobFolder/reports/nd-391339820/he/files_publications_corona_nd-391339820.pdf

8. Vitamin D and Health - the Missing Vitamin in Humans. Pediatrics & Neonatology | 10.1016/j.pedneo.2019.04.007 [Internet]. [cited 2023 Apr 19]. Available from: https://sci-hub.ru/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31101452/

9. Vitamin D: MedlinePlus [Internet]. [cited 2023 Apr 19]. Available from: https://medlineplus.gov/vitamind.html