ויטמינים ומינרלים ממזון או מתוספי התזונה – מה עדיף?

למה צריך בכלל תוספי תזונה? מה ההבדל בין ויטמינים ומינרלים מהמזון לעומת מתוסף תזונה? והאם תוספי תזונה זה לכולם?

ויטמינים ומינרלים הם תרכובות שנדרשות לגופינו בכמויות קטנות, ונדרשות לגדילה, התפתחות ושימור גופינו בריא. ספיגת הויטמינים והמינרלים מתרחשת ברובה במעי הדק, וזמינותם הביולוגית מושפעת ממספר גורמים, הכוללים את התזונה, ריכוז הרכיב התזונתי, יציבות ותגובתיות כימית והמצב הבריאותי של האדם.

זמינות ביולוגית הוא מושג המתאר את היחס בין כמות הרכיב הנצרכת לכמות שמגיעה לזרם הדם, דהיינו, כמה נספג בפועל מהכמות שנאכלה.

ספק הויטמינים והמינרלים הטבעי – המזון

המזון מכיל את קומפלקס הויטמינים והמינרלים הגדול והמגוון ביותר. אבל יחד איתו מגיעים רכיבים וגורמי השפעה נוספים שיכולים לעכב את ספיגת הויטמינים והמינרלים ולהוריד את זמינותם הביולוגית. לדוגמא:

● פיטאטים (תרכובת המצויה בקליפות גרגירי דגנים ובקטניות) יוצרים קומפלקסים שאינם נספגים יחד עם מספר מינרלים: ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. עיבוד, בישול והשרייה במים של המזון תפחית את כמות הפיטאטים המצויים במזון.

● אלכוהול מעכב מספר ויטמינים ומינרלים, ביניהם ויטמין B1, B12, חומצה פולית ואבץ.

● מבנה כימי, למשל ברזל מסוג Heme יותר זמין ביולוגית מאשר ברזל מסוג Non-Heme. לכן ספיגת ברזל מסוג Heme הנמצא במזונות דוגמת בשר, דגים ועוף, טובה יותר מספיגת ברזל מסוג Non-Heme הנמצא במזונות מהצומח.

● חשיפה לאור, חמצן וחום יכולה לגרום לפירוק ויטמינים מסוימים (למשל ויטמין D).

מקרה בולט בו הזמינות הביולוגית של ויטמין יורדת באופן דרמטי בעקבות נוכחות של רכיבים במזון המפריעים לספיגתו הוא עלי התרד – התרד מכיל כמות גבוהה של בטא-קרוטן (נגזרת של ויטמין A) אך בפועל ייספג רק 5-10% מאחר ומכיל כמות גבוהה של פיטאטים ומעכבים נוספים.

ספיגת ויטמינים ומינרלים מתוספי תזונה

תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים מיועדים להעשרה או סיוע בהגעה לכמות היומית הנדרשת כאשר לא מגיעים לצרכים הללו מהמזון. כיום קיימות טכנולוגיות המעלות את הזמינות הביולוגית של הויטמינים והמינרלים בתוספי התזונה ולכן, במרבית המקרים, ספיגתם מהתוספים תהיה גבוהה יותר מהספיגה מהמזון. עם זאת, מחקרים מראים שספיגת מרבית הויטמינים מהמזון עדיפים על פני הויטמינים מהתוספים ולכן הספק האידאלי ביותר הוא המזון.

אם כך, תוספי תזונה – זה לכולם?

זה תלוי. באופן כללי, ניתן לקבל את כל אבות המזון שאנו זקוקים להם באמצעות אכילה מגוונת של מזונות בריאים ובמצב זה, לתוספי תזונה יהיה מעט השפעה מיטיבה, אם בכלל. אבל ישנם לא מעט מצבים בהם יש צורך בהעשרת התזונה. בחלק מהמצבים העשרה דרך המזון מספיקה, אך ישנם מצבים בהם תוספי תזונה יספקו את המענה.

משרד הבריאות פרסם בשנת 2019 את סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) אשר מספק מידע עדכני על מצב התזונתי והבריאותי של תושבי ישראל. מתוך הסקר עולה נתון מדאיג: חלק לא מבוטל מהאוכלוסייה הישראלית לא מגיע לכמות ויטמינים ומינרלים היומית הנדרשת, ונמצא בסיכון לחסרים תזונתיים. למשל נמצא שכ-81% מהישראלים לא צורכים מספיק סידן ביום וכ-57% לא מגיעים לכמות האבץ הנדרשת. האם זה אומר שצריך לקחת תוסף אבץ וסידן? בפשטות, זה סימן שחשוב לבקר את האכילה שלנו ולשים דגש על מזונות עשירים ברכיבי תזונה אלו, וכן במקרה שאין מענה טוב ומספק – לתסף.

מי בסיכון מוגבר לחסר תזונתי?

ישנם מספר מצבים בהם הסיכון לחסר תזונתי עולה ובהתאם יהיה צורך בתיסוף תזונתי (מהמזון או מתוספי תזונה – תלוי במצב ובמקרה).

מבוגרים – ככל שאנו מתבגרים, ישנה ירידה בחומצת הקיבה, כך שזמינות רכיבי התזונה יורדת. כלומר, יכולת ספיגת הויטמינים והמינרלים פוחתת עם הגיל.

צריכה תזונתית בלתי מספקת – מצבים בהם התזונה מוגבלת (עקב מצב רפואי – כמו אלרגיה או העדפה אישית – כמו צמחונות) וישנה הימנעות מקבוצת מזון המהווה מקור עיקרי עבור רכיב תזונתי ובשל כך יכול להתפתח חסר תזונתי. לדוגמא הימנעות ממוצרי חלב יכולה להוביל לחסר בסידן.

מצבי תת ספיגה – מצבים בהם הספיגה נפגמת עקב מחלות כמו צליאק, קוליטיס כיבית, סיסטיק פיברוזיס; ניתוחי הסרת איברים מתוך מערכת העיכול (כמו ניתוחים בריאטריים); הקאות מרובות או שלשולים; אלכוהוליזם.

היריון והנקה – הדרישה התזונתית בהיריון והנקה עולה עבור כמה ויטמינים ומינרלים, בכך הסיכוי לחסר עולה.

תרופות – ישנן תרופות המשפיעות על ספיגת רכיבי תזונה או הפרשתם מהגוף. למשל משתנים (משמשים לרוב עבור הורדת לחץ דם) יכולים לדלל את מאגרי המגנזיום, אשלגן וסידן. מעכבי משאבות מימן (משמשים עבור ריפלוקס, כיב קיבה) יכולים למנוע ספיגת ויטמין B12 ואף סידן ומגנזיום.

לסיכום, צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים קריטית לתפקוד תקין ובריא של גופינו. תמיד נעדיף את המזון כספק לרכיבי התזונה, אבל לעיתים יש צורך בהשלמה וחיזוק ותוספי המזון מהווים פתרון נהדר לכך.

מקורות:

1. Jones D, Caballero S, Davidov-Pardo G. Bioavailability of nanotechnology-based bioactives and nutraceuticals. Adv Food Nutr Res. 2019 Jan 1;88:235–73.

2. Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. preventive services task force. Ann Intern Med [Internet]. 2013 Dec 17 [cited 2023 Apr 13];159(12):824–34. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/

3. Vitamin and mineral supplements - what to know - Better Health Channel [Internet]. [cited 2023 Apr 13]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-and-minerals

4. Davidsson L, Haskell M. Bioavailability of micronutrients: Stable isotope techniques to develop effective food-based strategies to combat micronutrient deficiencies. Food Nutr Bull [Internet]. 2011 [cited 2023 Apr 13];32(1 SUPPL.). Available from: https://www.canr.msu.edu/news/are_you_absorbing_the_nutrients_you_eat

5. Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr [Internet]. 2020 Jul 24 [cited 2023 Apr 13];7:101. Available from: /pmc/articles/PMC7393990/

6. סקר רב מב"ת מבוגרים בבני 18-64. המרכז הלאומי לבקרת מחלות (מלב"ם). משרד הבריאות. . Available from: https://www.health.gov.il/publicationsfiles/mabat_adults_2014_2016_383.pdf